Fit am Arbeitsplatz

Ein Schlüssel zu besserer Gesundheit und Produktivität am Arbeitsplatz

In der modernen Arbeitswelt, die oft von einem sitzenden Lebensstil geprägt ist, ist es wichtiger denn je, körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Ein Mangel an Bewegung kann nicht nur physische, sondern auch psychische Belastungen verursachen, von Muskelverspannungen über Rückenschmerzen bis hin zu ernsthaften Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Auswirkungen des sitzenden Lebensstils

Gesundheitliche Probleme durch mangelnde Aktivität

Ein sitzender Lebensstil kann eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen nach sich ziehen. Verspannungen und Rückenschmerzen sind dabei nur die Spitze des Eisbergs. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass mangelnde körperliche Aktivität auch das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich steigern kann. Eine Studie der American Heart Association fand beispielsweise heraus, dass langes Sitzen das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 147% erhöhen kann, verglichen mit Personen, die einen aktiveren Lebensstil führen.

Die psychologischen Effekte

Nicht nur der Körper leidet unter einem Mangel an Bewegung, sondern auch der Geist. Forschungen zeigen, dass regelmässige körperliche Aktivität nicht nur die körperliche, sondern auch die kognitive Funktion verbessern kann. Bewegung beeinflusst die Konzentration und das Denkvermögen positiv und kann die Stimmung verbessern. Eine Studie von Oppezzo und Schwartz (2014) hat zum Beispiel gezeigt, dass regelmässige Spaziergänge die Kreativität und das konvergente Denken, das mit der Problemlösung verbunden ist, deutlich steigern können.

Wie man erfolgreich trainiert im Büroalltag

Die Bedeutung von aktiven Pausen

Eine effektive Methode, um körperliche Aktivität in den Arbeitsalltag zu integrieren, sind aktive Pausen. Diese kurzen Bewegungseinheiten können mehrmals täglich durchgeführt werden und helfen dabei, die Muskeln zu aktivieren, die Durchblutung zu fördern und Verspannungen vorzubeugen. Einfache Dehnübungen, kurze Spaziergänge oder leichte Übungen am Schreibtisch können bereits große Vorteile bringen.

Praktische Tipps für aktive Pausen

Es ist wichtig, dass diese Bewegungen nicht kompliziert oder zeitaufwendig sind. Einige praktische Tipps, um aktive Pausen erfolgreich in den Arbeitsalltag zu integrieren, umfassen:

  • Dehnübungen am Schreibtisch für Arme, Nacken und Rücken
  • Kurze Spaziergänge, um die Beine zu strecken und die Durchblutung zu fördern
  • Stehen statt Sitzen bei Telefonaten oder Videokonferenzen

Langfristige Strategien zur Integration von Bewegung

Neben aktiven Pausen kann auch die Ergonomie am Arbeitsplatz zur Förderung der Gesundheit beitragen. Höhenverstellbare Schreibtische, ergonomische Stühle und die regelmäßige Änderung der Sitzposition können helfen, die negativen Auswirkungen statischer Körperhaltungen zu minimieren.

Fazit

Der Schlüssel zu einem gesunden Arbeitsleben liegt in der Balance zwischen geistiger und körperlicher Aktivität. Erfolgreich trainieren am Arbeitsplatz bedeutet, regelmäßig kurze Pausen für leichte Übungen zu machen und die Arbeitsumgebung so zu gestalten, dass sie zu Bewegung ermutigt. Dadurch kann nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden verbessert werden. Indem wir diese Praktiken in unseren Alltag integrieren, können wir den Herausforderungen eines sitzenden Lebensstils aktiv entgegenwirken und unsere Lebensqualität deutlich steigern.

Training am Arbeitsplatz - Übungen für dich

Mit einfachen Übungen kannst du dich am Arbeitsplatz fit halten und gleichzeitig leistungsfähiger werden. Mach pro Übung 12 Wiederholungen.

Training am Arbeitsplatz - Übung 1

Übung 1: Nacken

Vorbereitung
Halswirbelsäule in Neutralposition

Ausführung
Das Kinn nach hinten bewegen und den Hals hinten lang machen, sodass ein leichtes Doppelkinn entstehn

Training am Arbeitsplatz - Übung 2

Übung 2: Kniestand vor Box oder Tisch

Vorbereitung
Hände auf die Box legen 

Ausführung
Den Oberkörper Richtung Boden bewegen. Die Arme bleiben immer gestreckt. 

Training am Arbeitsplatz - Übung 6

Übung 3: Schulterdehnung

Vorbereitung
Stand, Holzstab oder ein Tuch hinter dem Rücken festhalten.

Ausführung
Holzstab nach hinten führen und zurück.

Training am Arbeitsplatz - Übung 5

Übung 4: Rumpfmuskulatur

Vorbereitung
Aufrecht auf dem Stuhl sitzen

Ausführung
Rechter und anschliessend linker Arm fährt seitlich Richtung Boden, sodass der Rumpf sich beugt.

Training am Arbeitsplatz - Übung 3

Übung 5: Kräftigung Schultergürtel

Vorbereitung
Den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen. Arme hängen lassen.

Ausführung
Die Arme gestreckt seitlich nach oben führen, bis die Hände auf Schulterhöhe sind und dabei die Schulterblätter zusammenziehen.

Wichtig:
Ohne Schwung arbeiten, der Rücken bleibt gerade, die Schultern nicht hochziehen. Die Übung kann ohne oder mit Gewichten durchgeführt werden. Alternativ können auch Wasserfalschen benutzt werden.

Progression:
Grösserer Ausfallschritt

Training am Arbeitsplatz - Übung 4

Übung 6: Kräftigung Beinmuskulatur

Vorbereitung
Hüftbreiter Stand, Knie zeigen Richtung Fussspitze.

Ausführung
Knie beugen und Gesäss weit nach hinten bringen.

Wichtig:
Knie kippen nicht nach innen/aussen, Rücken bleibt gerade

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