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Rücken-schmerzen

Ursache und behandlung

Rückenschmerzen nach langem Sitzen: Was solltest du tun? Die besten 4 Übungen gegen Rückenschmerzen. Tipps und Ticks von Profis für dich.

Die Herausforderungen des sitzenden Lebenstils

Statistiken und Realität

Rückenschmerzen im unteren Bereich sind ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem, von dem mehr als 80% der Menschen irgendwann in ihrem Leben betroffen sein werden. Diese Schmerzen werden oft mit einer schlechten Haltung und segmentaler Instabilität in Verbindung gebracht.

Ursachen und Risikofaktoren

Ein sitzender Lebensstil, der mehr als 7 Stunden am Tag dauert und von einer schlechten Haltung begleitet wird, erhöht das Risiko von unteren Rückenschmerzen erheblich. Insbesondere während der Corona-Zeiten, in denen der sitzende Lebensstil zugenommen hat, sind präventive Maßnahmen von entscheidender Bedeutung.

Stabilisierung der Rückens: Muskulatur, Bänder und Nerven

Komponenten der optimalen Rückenstabilität

Eine wirksame Rückenstabilität erfordert gut funktionierende aktive (Muskeln), passive (Bänder, Knochen, Gelenke) und neurale Strukturen (Nerven).

Auswirkungen des sitzenden Lebensstils

Langes Sitzen in einer nach vorn geneigten und gekrümmten Haltung reduziert die Aktivierung der stabilisierenden Muskeln und führt zu Fehl- und Überbelastung der passiven und neuralen Strukturen. Studien belegen die negativen Auswirkungen dieser sitzenden Lebensweise auf den unteren Rücken.

Präventive Massnahmen und Behandlungsansätze

Sitzdynamik bewahren

Die Devise lautet: Die “beste Haltung” ist die “nächste”. Regelmäßige Positionswechsel sind entscheidend, um die Nährstoffversorgung der Bandscheiben, den Blutkreislauf und die Strukturdynamik zu gewährleisten. Allgemeine, wechselnde Bewegungen fördern die Wirbelsäule.

Kräftigungsübungen für eine gestärkte Muskulatur

Langes Sitzen kann mit mehr Flexibilität toleriert werden, und Beweglichkeitsübungen für den Rücken, die Hüfte sowie Kräftigungsübungen für Rumpf, Gesäß und Beine tragen dazu bei, die Muskulatur zu stärken und Rückenproblemen vorzubeugen.

Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Regelmässiges Training spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und der Vorbeugung verschiedener Beschwerden. Im Folgenden sind einige zentrale Übungen aufgeführt, die dazu beitragen können, das Risiko von Rückenschmerzen zu minimieren und die Rückengesundheit zu fördern.

Die Übungen wurden von Désirée Haas, Physiotherapetin BSc. zusammengestellt.

Cat & Cow | LWS

Vorbereitung
Vierfüssler, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften platzieren

Ausführung
Den Rücken dynamisch maximal strecken und somit Richtung Boden bewegen, anschliessend den Rücken dynamisch maximal
Beugen und somit zur Decke bewegen

Tipps
Die Streckung und Beugung sollte in der gesamten Wirbelsäule stattfinden, nicht nur in den Lendenwirbelsäule

Drehdehnlagerung | LWS/Rumpf

Vorbereitung
Rückenlage, Beine angestellt

Ausführung
Beide Beine auf eine Seite kippen und der gegenüberliegende Arm ausstrecken.

Tipps
Der Schultergürtel bleibt auf dem Boden liegen

Stabilisation LWS - Forward Steps | Rumpf

Vorbereitung
Rückenlage, Beine anstellen, Becken einrollen, Rücken auf den Boden bringen und den Muskel in der Leiste anspannen.

Ausführung
Abwechslungsweise mit den Füssen nach unten gehen und wieder zurück.

Tipps
Der Rücken verliert nie den Bodenkontakt, der tiefe Bauchmuskel ist immer angespannt.

Bird Dog | LWS/Rump

Vorbereitung
Stand im Vierfüssler

Ausführung
Die Neutralposition der Wirbelsäule einstellen und anschliessend das Knie und der gegenüberliegende Arm gleichzeitig abheben und
ausstrecken.

Tipps
Kein Verlust der Neutralposition, Wirbelsäule bleibt stabil

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