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Rücken-schmerzen
Ursache und behandlung
Rückenschmerzen nach langem Sitzen: Was solltest du tun? Die besten 4 Übungen gegen Rückenschmerzen. Tipps und Ticks von Profis für dich.
Die Herausforderungen des sitzenden Lebenstils
Statistiken und Realität
Rückenschmerzen im unteren Bereich sind ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem, von dem mehr als 80% der Menschen irgendwann in ihrem Leben betroffen sein werden. Diese Schmerzen werden oft mit einer schlechten Haltung und segmentaler Instabilität in Verbindung gebracht.
Ursachen und Risikofaktoren
Ein sitzender Lebensstil, der mehr als 7 Stunden am Tag dauert und von einer schlechten Haltung begleitet wird, erhöht das Risiko von unteren Rückenschmerzen erheblich. Insbesondere während der Corona-Zeiten, in denen der sitzende Lebensstil zugenommen hat, sind präventive Maßnahmen von entscheidender Bedeutung.
Stabilisierung der Rückens: Muskulatur, Bänder und Nerven
Komponenten der optimalen Rückenstabilität
Eine wirksame Rückenstabilität erfordert gut funktionierende aktive (Muskeln), passive (Bänder, Knochen, Gelenke) und neurale Strukturen (Nerven).
Auswirkungen des sitzenden Lebensstils
Langes Sitzen in einer nach vorn geneigten und gekrümmten Haltung reduziert die Aktivierung der stabilisierenden Muskeln und führt zu Fehl- und Überbelastung der passiven und neuralen Strukturen. Studien belegen die negativen Auswirkungen dieser sitzenden Lebensweise auf den unteren Rücken.
Präventive Massnahmen und Behandlungsansätze
Sitzdynamik bewahren
Die Devise lautet: Die «beste Haltung» ist die «nächste». Regelmäßige Positionswechsel sind entscheidend, um die Nährstoffversorgung der Bandscheiben, den Blutkreislauf und die Strukturdynamik zu gewährleisten. Allgemeine, wechselnde Bewegungen fördern die Wirbelsäule.
Kräftigungsübungen für eine gestärkte Muskulatur
Langes Sitzen kann mit mehr Flexibilität toleriert werden, und Beweglichkeitsübungen für den Rücken, die Hüfte sowie Kräftigungsübungen für Rumpf, Gesäß und Beine tragen dazu bei, die Muskulatur zu stärken und Rückenproblemen vorzubeugen.
Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen
Regelmässiges Training spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und der Vorbeugung verschiedener Beschwerden. Im Folgenden sind einige zentrale Übungen aufgeführt, die dazu beitragen können, das Risiko von Rückenschmerzen zu minimieren und die Rückengesundheit zu fördern.
Die Übungen wurden von Désirée Haas, Physiotherapetin BSc. zusammengestellt.
Cat & Cow | LWS
Vorbereitung
Vierfüssler, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften platzieren
Ausführung
Den Rücken dynamisch maximal strecken und somit Richtung Boden bewegen, anschliessend den Rücken dynamisch maximal
Beugen und somit zur Decke bewegen
Tipps
Die Streckung und Beugung sollte in der gesamten Wirbelsäule stattfinden, nicht nur in den Lendenwirbelsäule
Drehdehnlagerung | LWS/Rumpf
Vorbereitung
Rückenlage, Beine angestellt
Ausführung
Beide Beine auf eine Seite kippen und der gegenüberliegende Arm ausstrecken.
Tipps
Der Schultergürtel bleibt auf dem Boden liegen
Stabilisation LWS - Forward Steps | Rumpf
Vorbereitung
Rückenlage, Beine anstellen, Becken einrollen, Rücken auf den Boden bringen und den Muskel in der Leiste anspannen.
Ausführung
Abwechslungsweise mit den Füssen nach unten gehen und wieder zurück.
Tipps
Der Rücken verliert nie den Bodenkontakt, der tiefe Bauchmuskel ist immer angespannt.
Bird Dog | LWS/Rump
Vorbereitung
Stand im Vierfüssler
Ausführung
Die Neutralposition der Wirbelsäule einstellen und anschliessend das Knie und der gegenüberliegende Arm gleichzeitig abheben und
ausstrecken.
Tipps
Kein Verlust der Neutralposition, Wirbelsäule bleibt stabil
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