In der Praxis sehen wir es immer wieder: Patient:innen mit gut trainierten Beinen oder Schultern, die trotzdem mit einer Tendinopathie zu uns kommen. Der Grund liegt oft nicht im fehlenden Krafttraining – sondern darin, dass Sehnen anders trainiert werden müssen als Muskeln.
Muskeln und Sehnen passen sich unterschiedlich schnell an
Muskelgewebe reagiert deutlich schneller auf Training als Sehnenstrukturen. Wer nur klassisches Hypertrophietraining macht, baut zwar Muskelmasse auf – die Sehne hinkt morphologisch hinterher. Genau diese Lücke kann zu Überlastungen und Tendinopathien führen, besonders bei hoher Schnellkraft- oder Sprungbelastung (Plyometrie), wo eine erhöhte Sehnensteifigkeit (Tendon Stiffness) gefragt ist.
Was die Forschung zeigt
- Hohe Intensität statt Volumen: Sehnengewebe passt sich erst ab einer mechanischen Dehnung von 4,5–6 % an (Bohm et al., 2015). Leichtes Volumentraining reicht dafür nicht aus – es braucht hohe Lasten.
- Isometrisches Training & Kollagenvernetzung: Schwere isometrische Halteübungen (3–5 Sekunden) aktivieren die Lysyloxidase, ein Enzym, das Kollagen-Quervernetzungen bildet (Baar, 2017) – das macht die Sehne strukturell steifer und belastbarer.
- Gelenkwinkel: Übungen in gedehnter Endposition (z. B. tiefe Kniebeuge) erzeugen eine höhere mechanische Beanspruchung und damit einen stärkeren Anpassungsreiz.
Für wen das besonders relevant ist
- Sprung- und Sprintsportarten (Leichtathletik, Basketball, Volleyball, Handball, Fussball) mit kurzen Bodenkontaktzeiten und explosiven Richtungswechseln.
- Sportarten mit extremen Belastungsspitzen (Gewichtheben, Powerlifting, Turnen, Parkour, CrossFit/Hyrox) mit hohen Lasten auf Patella- und Quadrizepssehne.
- Ausdauersport: Beim Laufen muss die Achillessehne bei jedem Schritt das 6- bis 8-fache des Körpergewichts abfedern – gezielte Sehnensteifigkeit beugt Achillodynien vor.
Was das für dein Training bedeutet
Klassisches Hypertrophietraining reicht für die strukturelle Anpassung der Sehne nicht aus. Wer Tendinopathien vorbeugen oder wieder schmerzfrei belastbar werden möchte, braucht gezieltes, hochintensives Sehnentraining – mit ausreichend Last, isometrischen Halteelementen und Übungen in gedehnter Position.
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Quellen: Bohm, S., Mersmann, F., Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading. Sports Medicine. — Beach, Z. M. et al. (2017). Tendon Biomechanics. Muscle and Tendon Injuries, Isakos.