Trainingsplan zum Mitmachen
Drei einfache Übungen, die Mobilität, Stabilität und Schmerzlinderung kombinieren — zum täglichen Einbau in den Alltag. 5–10 Minuten reichen aus.
1. Cat & Cow — 3 × 8 · Vierfüssler-Stand. Mit der Einatmung den Rücken sanft strecken, mit der Ausatmung runden. Bewegung folgt der Atmung, kontrolliert ohne Endgrade.2. Drehdehnlagerung — 3 × 30 s pro Seite · Rückenlage, Knie 90°, beide Knie zur einen Seite kippen, Schultern bleiben am Boden. Atme tief in die untere Flanke.3. Bird Dog — 3 × 8 pro Seite · Vierfüssler-Stand, diagonal Arm und Bein strecken, Rumpf bleibt stabil — die Hüfte kippt nicht zur Seite. Position 2 s halten, kontrolliert wechseln.
Plan als PDF speichern: Druckbare Ansicht öffnen → · Strg/Cmd + P, dann „Als PDF speichern».
Hält der Schmerz länger als 14 Tage oder strahlt er aus? Befund nicht aufschieben. Termin vereinbaren →
Drei einfache Übungen, die Mobilität, Stabilität und Schmerzlinderung kombinieren — zum täglichen Einbau in den Alltag. 5–10 Minuten reichen aus.
- 1. Cat & Cow — 3 × 8 · Vierfüssler-Stand. Mit der Einatmung den Rücken sanft strecken, mit der Ausatmung runden. Bewegung folgt der Atmung, kontrolliert ohne Endgrade.
- 2. Drehdehnlagerung — 3 × 30 s pro Seite · Rückenlage, Knie 90°, beide Knie zur einen Seite kippen, Schultern bleiben am Boden. Atme tief in die untere Flanke.
- 3. Bird Dog — 3 × 8 pro Seite · Vierfüssler-Stand, diagonal Arm und Bein strecken, Rumpf bleibt stabil — die Hüfte kippt nicht zur Seite. Position 2 s halten, kontrolliert wechseln.
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Hält der Schmerz länger als 14 Tage oder strahlt er aus? Befund nicht aufschieben. Termin vereinbaren →