Blutflussrestriktionstraining (BFR) – Effektives Training mit wenig Belastung

Blutflussrestriktionstraining, auch bekannt als BFR-Training, gewinnt zunehmend an Beliebtheit im Bereich der Physiotherapie und des funktionellen Trainings. Diese Methode kann dabei helfen, Muskelkraft und -wachstum zu fördern, ohne hohe Gewichte verwenden zu müssen. Doch was steckt hinter BFR-Training, und für wen ist es geeignet?

Was ist BFR-Training?

Beim BFR-Training wird der Blutfluss in den Venen einer bestimmten Muskelgruppe durch eine Manschette oder ein Band leicht eingeschränkt. Dadurch bleibt sauerstoffarmes Blut länger im Muskel, was zu einer schnelleren Ermüdung und einem höheren Trainingsreiz führt – selbst bei geringeren Gewichten.

Mechanismus der Wirkung

Durch die reduzierte Blutzufuhr kommt es zu einer verstärkten Rekrutierung schnellzuckender Muskelfasern (Typ IIa & x), die normalerweise nur bei hohen Belastungen aktiviert werden. Dies führt zu einem erhöhten metabolischen Stress und fördert die Ausschüttung anaboler Hormone wie Wachstumshormon und IGF-1, was den Muskelaufbau begünstigt. Zudem wird die Kapillarisierung der Muskulatur verbessert, was die Durchblutung langfristig optimieren kann.

BFR-Trainingsprotokoll

Ein bewährtes Protokoll für BFR-Training sieht wie folgt aus:

  • 3-4 Übungen pro Trainingseinheit
  • 4 Sätze pro Übung

      1. Satz: 30 Wiederholungen
    • 3 weitere Sätze: 15 Wiederholungen
    • Pausenzeit zwischen den Sätzen: 30 Sekunden
  • Druck der Manschetten: 50-80 % des arteriellen Verschlussdrucks
  • Bandstraffung: Etwa 7/10 auf der subjektiven Skala der Enge

Vorteile des BFR-Trainings

  • Muskelaufbau mit geringer Belastung: Ideal für Personen, die schwere Gewichte nicht heben können oder dürfen, beispielsweise nach einer Verletzung oder Operation.
  • Schmerzlinderung und Rehabilitation: Fördert die Durchblutung und Heilung von verletztem Gewebe.
  • Effektives Training für Sportler: BFR kann die Leistung steigern und den Erholungsprozess nach intensiven Workouts unterstützen.

Mögliche Nebenwirkungen und wie man sie vermeidet

Obwohl BFR-Training viele Vorteile bietet, gibt es potenzielle Nebenwirkungen, die beachtet werden sollten:

  • Taubheitsgefühl oder Kribbeln: Dies kann durch eine zu enge Manschette oder zu langen Druck verursacht werden. Lösung: Die Manschettenlockerer anlegen und regelmäßige Pausen einlegen.
  • Blutergüsse oder Hautreizungen: Durch übermäßigen Druck oder falsche Platzierung der Bänder. Lösung: Die richtige Manschettengröße verwenden und den Druck anpassen.
  • Erhöhte Herz-Kreislauf-Belastung/Schwindel: Besonders bei Menschen mit bestehenden Herzproblemen kann BFR eine zusätzliche Belastung darstellen. Lösung: Vor dem Training eine ärztliche Abklärung durchführen.
  • Risiko einer tiefen Venenthrombose (DVT): Durch die eingeschränkte Blutzirkulation kann es in seltenen Fällen zu Blutgerinnseln kommen, insbesondere bei Personen mit einer Vorgeschichte von Thrombosen oder Gerinnungsstörungen. Lösung: Das Training nicht zu lange durchführen, auf eine angemessene Druckeinstellung achten und bei Vorerkrankungen vorher mit einem Arzt sprechen.

Für wen ist BFR-Training geeignet?

BFR-Training kann sowohl für Reha-Patienten als auch für Sportler von Vorteil sein. Besonders Menschen mit Gelenkproblemen oder nach Operationen profitieren davon, da sie ihre Muskulatur stärken können, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

Fazit

BFR-Training bietet eine innovative Möglichkeit, Muskelkraft und -wachstum zu fördern, insbesondere für Menschen mit eingeschränkter Trainingsfähigkeit. Mit der richtigen Technik und professioneller Begleitung kann BFR eine wertvolle Ergänzung im Rehabilitations- und Krafttraining sein.

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