Der Bürojob zerstört Ihren Rücken? Diese 6 einfachen Übungen werden Ihnen helfen!

Den ganzen Tag am Computer zu sitzen schadet Ihrem Rücken stark. Dies verursacht Rückenschmerzen im unteren Rücken bei Millionen von Büroangestellten auf der ganzen Welt. Die gute Nachricht ist, dass einfache Übungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch machen können, dabei helfen, diese Schmerzen zu reduzieren und zukünftige Probleme zu verhindern. Diese bewährten Bewegungen dauern nur wenige Minuten und machen Ihren Arbeitstag viel komfortabler.

Warum Ihr Bürojob Ihren Rücken verletzt

Büroarbeit schafft grosse Probleme für Ihre Wirbelsäule. Studien zeigen, dass 18% der Arbeiter in der Schweiz Rückenschmerzen von ihren Jobs haben, und sitzende Jobs sind eine Hauptursache. Wenn Sie stundenlang sitzen, passieren schlechte Dinge mit Ihrem Körper:

Ihre Hüftmuskeln werden straff und ziehen an Ihrem unteren Rücken. Dies schafft Muskelprobleme. Die natürliche Kurve in Ihrer unteren Wirbelsäule wird flach. Dies setzt 40% mehr Druck auf Ihre Wirbelsäulenscheiben als beim stehen. Ihre Kernmuskeln werden schwach, weil Sie diese nicht benutzen. Das bedeutet weniger Unterstützung für Ihre Wirbelsäule und schlechte Haltung macht alles schlimmer.

Forschung zeigt, dass 75% der Büroangestellten irgendeine Art von Rückenschmerzen haben, was dies zu einem grossen Arbeitsplatz-Gesundheitsproblem macht. Das Sitzen in derselben Position für lange Zeiträume setzt konstanten Stress auf Ihre Wirbelsäulenteile. Mit der Zeit verursacht dies Scheibenschäden und macht Muskeln müde.

Wie Übungen Ihren Rückenschmerzen helfen

Übungen können Menschen, welche den ganzen Tag sitzen, helfen, die Rückenschmerzen zu lindern. Das Ziel ist es dabei, mehr Blut in die Wirbelsäule fliessen zu lassen. Dies bringt Nährstoffe und entfernt schädliche Chemikalien.

Studien zeigen, dass regelmässige Übungen Krankheitstage um 1,10 Tage reduzieren. Wenn Sie Übungen mit besseren Schreibtisch-Einrichtung kombinieren, bekommen Sie noch bessere Ergebnisse. Dies reduziert Rückenschmerzen im unteren Rücken mit echten Verbesserungen, die Sie messen können.

6 wichtige Übungen zur Bekämpfung von Schreibtisch-Rückenschmerzen

1. Sitzende Wirbelsäulendrehung

Diese grundlegende Bewegung hilft, Spannung in Ihrer ganzen Wirbelsäule zu lösen und macht es einfacher zu rotieren. Sitzen Sie gerade in Ihrem Stuhl mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Behalten Sie eine gute Haltung. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Rückenlehne Ihres Stuhls und drehen Sie langsam Ihren Körper nach links. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Halten Sie für 15-30 Sekunden und fühlen Sie die Dehnung in Ihrem mittleren und unteren Rücken. Dann machen Sie dasselbe auf der rechten Seite.

Die sitzende Wirbelsäulendrehung arbeitet gegen die nach vorne gebeugte Position, die Sie an Ihrem Schreibtisch verwenden. Es hilft, Ihre Wirbelsäule zurück in ihre natürlichen Kurven zu bringen und reduziert Muskelspannung.

2. Katze-Kuh-Dehnung (Sitzversion)

Diese bewegende Dehnung macht Ihre Wirbelsäule flexibler und Sie können es ruhig an Ihrem Schreibtisch machen. Sitzen Sie gerade mit Ihren Händen auf Ihren Knien und Füßen flach auf dem Boden. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken wölben und Ihre Brust hochheben. Das ist die «Kuh»-Position. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken nach vorne runden und Ihr Kinn zur Brust ziehen. Das ist die «Katze»-Position.

Machen Sie dies 5-10 Mal und bewegen Sie sich glatt mit Ihrer Atmung. Diese Übung hilft Ihrer Wirbelsäule, sich beide Wege zu bewegen – vorwärts und rückwärts. Dies hält Ihre Scheiben gesund und reduziert Steifheit. Viele fitness zurich Zentren lehren diese Bewegung als Teil ihrer Rückenschmerz-Präventionsprogramme.

3. Hüftbeuger-Dehnung

Straffe Hüftmuskeln vom zu langen Sitzen verursachen viele Rückenschmerzen. Stehen Sie neben Ihren Schreibtisch und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne wie bei einem Ausfallschritt. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich. Drücken Sie Ihre Hüften sanft nach vorne, während Sie Ihren Körper aufrecht halten. Sie sollten die Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren.

Halten Sie für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten. Diese Dehnung behebt eines der Hauptmuskelprobleme, die Schreibtischarbeit verursacht. Es hilft, Ihr Becken zurück in die richtige Position zu bringen.

4. Knie-zur-Brust-Dehnung

Sie können diese hilfreiche Bewegung sitzend oder liegend machen. Wenn Sie sitzen, heben Sie ein Knie zu Ihrer Brust. Halten Sie hinter Ihrem Oberschenkel mit beiden Händen. Ziehen Sie sanft, bis Sie eine bequeme Dehnung in Ihrem unteren Rücken und Gesässmuskeln spüren.

Wenn Sie sich hinlegen können, machen Sie dies auf dem Boden. Bringen Sie ein Knie zu Ihrer Brust, während Sie Ihr anderes Bein gerade halten. Halten Sie für 30-60 Sekunden pro Bein und wiederholen Sie 3 Mal. Diese Übung hilft, komprimierte Teile Ihrer Wirbelsäule zu verlängern und reduziert Muskelspannung.

5. Schulterblatt-Zusammendrücken

Schlechte Haltung bedeutet oft runde Schultern. Dies verursacht obere Rückenspannung und indirekte Rückenschmerzen im unteren Rücken. Sitzen oder stehen Sie aufrecht mit Ihren Armen entspannt an Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als würden Sie versuchen, einen Bleistift zwischen ihnen zu halten. Heben Sie Ihre Schultern nicht hoch.

Halten Sie dieses Zusammendrücken für 5 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Machen Sie dies 10-15 Mal. Diese Übung macht die Muskeln stärker, die Ihnen helfen, eine gute Haltung zu haben. Es bekämpft auch die nach vorne gerichtete Kopfposition, die beim Verwenden von Computern üblich ist.

6. Stehende Lendenwirbel-Streckung

Diese Bewegung arbeitet direkt gegen die gebogene Wirbelsäulenposition, die Sie beim Sitzen haben. Stehen Sie mit Ihren Füssen schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken zur Unterstützung. Lehnen Sie sich langsam nach hinten und vergrössern Sie den Bogen in Ihrem unteren Rücken, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren.

Halten Sie für ein paar Sekunden und kommen Sie dann zur normalen Position zurück. Machen Sie dies 5-10 Mal. Diese Übung hilft, die natürliche Kurve in Ihrem unteren Rücken zurückzubringen und reduziert Druck auf die vorderen Teile Ihrer Scheiben.

Untere Rückenschmerzen im Liegen stoppen

Viele Büroangestellte spüren Rückenschmerzen im Liegen im unteren Rücken. Langes Sitzen verändert die Haltung und macht einige Muskeln straff. Straffe Hüftbeuger und ein geneigtes Becken können den unteren Rücken zu weit ziehen, wenn man flach liegt, was Schmerzen verursacht.

Häufige Gründe sind Muskelzerrung von schlechter Schreibtisch-Einrichtung, Scheibenverschleiss vom langen Sitzen und Gesundheitsprobleme wie ankylosierende Spondylitis. Um nächtliche Schmerzen zu lindern, dehnen Sie die Hüftmuskeln während des Tages. Überprüfen Sie auch die Schlafposition und stellen Sie sicher, dass Matratze und Kissen die Wirbelsäule gut stützen.

Einen guten Schreibtisch Übungsplan erstellen

Für die besten Ergebnisse machen Sie diese Übungen alle 2-3 Stunden während Ihres Arbeitstages. Beginnen Sie mit 5-10 Wiederholungen jeder Bewegung. Erhöhen Sie langsam, während Sie flexibler und stärker werden. Die ganze Routine dauert weniger als 10 Minuten und Sie können sie machen, ohne Kleidung zu wechseln oder Ihren Arbeitsbereich zu verlassen.

Stellen Sie regelmässige Erinnerungen ein, um lange Sitzperioden zu unterbrechen. Forschung zeigt, dass häufige Bewegungspausen besser funktionieren als einzelne, längere Übungssitzungen für Büroangestellte. Verwenden Sie diese Übungen zusammen mit richtiger Schreibtisch-Einrichtung. Dies schliesst Lendenstütze ein und das Aufstellen Ihres Computerbildschirms in der richtigen Höhe.

Ihre Rückenpflege weiterführen

Schreibtischübungen können schnelle Erleichterung geben, aber regelmässige Gym-Workouts helfen am meisten über die Zeit.Unsere Fitnesscenter in Zürich und Kloten haben dazu passende Ausrüstung, wie Stabilitätsbälle und Widerstandsbänder, die Rückenübungen einfach und sicher machen.

Das Fitness in Kloten bietet auch Gruppenkurse an, welche sich auf Wirbelsäulengesundheit und bessere Haltung konzentrieren.

Professionelle Hilfe

Diese Übungen funktionieren gut für Schreibtisch-bedingte Rückenschmerzen. Aber einige Symptome brauchen professionelle Hilfe. Kontaktieren Sie einen Arzt, wenn Sie Schmerzen haben, die Ihre Beine hinuntergehen, Taubheit oder Kribbeln in Ihren Armen oder Beinen, oder Schmerzen, die schlimmer werden, obwohl Sie regelmässig trainieren.

Die Halle 41 Sport Physiotherapie ist spezialisiert auf Schmerzen im Bereich des Rücken. Unser erfahrenes Team bietet evidenzbasierte Behandlungen und personalisierte Übungsprogramme zur Behebung von Arbeitsplatz-Muskel- und Knochenproblemen. Sie helfen Ihnen, dauerhafte Schmerzlinderung und eine bessere Funktion zu erreichen.