Trainingsplan zum Mitmachen
Sechs Übungen für die laterale Sehnenkette — der Klassiker beim Tennisellenbogen. Exzentrische Belastung der Strecksehnen ist der wirksamste Reiz. 2–3 × pro Woche, 8–12 Wochen Geduld einplanen. Leichte Hantel (1–2 kg) reicht für den Start.
1. Exzentrische Extensoren — 3 × 12 · Sitz, Unterarm auf Tischkante, Handfläche nach unten, Hantel im Griff. Hand in 4 s nach unten senken, mit der anderen Hand wieder hochheben.2. Pronation gegen Widerstand — 3 × 12 · Unterarm aufgestützt, Hantel an einem Ende halten, kontrolliert nach innen drehen.3. Supination — 3 × 12 · Gleiche Ausgangsposition, gegenläufig drehen.4. Dorsalextension — 3 × 12 · Handgelenk auf der Kante, Hand frei, Hand nach oben anheben und kontrolliert senken.5. Greifkraft-Halten — 3 × 15 s · Soft-Ball/Putty mit voller Kraft halten, dann lösen. 20 s Pause.6. Extensoren-Stretch — 3 × 30 s · Arm gestreckt nach vorne, Handfläche nach unten, mit der anderen Hand sanft nach hinten ziehen.
Plan als PDF speichern: Druckbare Ansicht öffnen → · Strg/Cmd + P, dann „Als PDF speichern».
Akute Reizung oder Plateau im Heilungsverlauf? Wir analysieren Belastungs-Trigger und passen den Plan an. Termin vereinbaren →
Sechs Übungen für die laterale Sehnenkette — der Klassiker beim Tennisellenbogen. Exzentrische Belastung der Strecksehnen ist der wirksamste Reiz. 2–3 × pro Woche, 8–12 Wochen Geduld einplanen. Leichte Hantel (1–2 kg) reicht für den Start.
- 1. Exzentrische Extensoren — 3 × 12 · Sitz, Unterarm auf Tischkante, Handfläche nach unten, Hantel im Griff. Hand in 4 s nach unten senken, mit der anderen Hand wieder hochheben.
- 2. Pronation gegen Widerstand — 3 × 12 · Unterarm aufgestützt, Hantel an einem Ende halten, kontrolliert nach innen drehen.
- 3. Supination — 3 × 12 · Gleiche Ausgangsposition, gegenläufig drehen.
- 4. Dorsalextension — 3 × 12 · Handgelenk auf der Kante, Hand frei, Hand nach oben anheben und kontrolliert senken.
- 5. Greifkraft-Halten — 3 × 15 s · Soft-Ball/Putty mit voller Kraft halten, dann lösen. 20 s Pause.
- 6. Extensoren-Stretch — 3 × 30 s · Arm gestreckt nach vorne, Handfläche nach unten, mit der anderen Hand sanft nach hinten ziehen.
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