Trainingsplan zum Mitmachen
Fünf Übungen für die Sprunggelenk-Reha — Beweglichkeit, Kraft und Propriozeption (das wichtigste Element zur Rückfall-Prävention). Schmerzfrei, ab der ersten Belastungsphase aufbauen.
1. Sprunggelenk-Kreisen — 2 × 15 pro Richtung · Im Sitzen, Fuss in der Luft, langsame, grosse Kreise. Mobilisiert die Beweglichkeit, ohne zu belasten.2. Wadenheben einbeinig — 3 × 12 · Auf einer Stufe, Ferse unter Stufenkante. Kontrolliert hoch, langsam ab. Auf beiden Seiten gleich häufig.3. Aussenkanten-Stand — 3 × 30 s pro Bein · Auf der Aussenkante des Fusses stehen, schmerzfrei. Aktiviert die Pronatoren-Reflexkette.4. Einbeinstand auf instabiler Unterlage — 3 × 30 s pro Bein · Kissen, gefaltetes Handtuch oder Balance-Pad. Schmerzfrei, Augen offen, später Augen zu.5. Hop & Stick — 3 × 6 pro Bein · Kleiner einbeiniger Sprung nach vorne, kontrolliert landen und 2 s stabilisieren. Schliesst die Lücke zum vollen Sport-Return.
Plan als PDF speichern: Druckbare Ansicht öffnen → · Strg/Cmd + P, dann „Als PDF speichern».
Wenn du nach einem Umknicken nicht innerhalb von 2–3 Wochen wieder voll belastbar bist, lohnt sich der Befund. Termin vereinbaren →
Fünf Übungen für die Sprunggelenk-Reha — Beweglichkeit, Kraft und Propriozeption (das wichtigste Element zur Rückfall-Prävention). Schmerzfrei, ab der ersten Belastungsphase aufbauen.
- 1. Sprunggelenk-Kreisen — 2 × 15 pro Richtung · Im Sitzen, Fuss in der Luft, langsame, grosse Kreise. Mobilisiert die Beweglichkeit, ohne zu belasten.
- 2. Wadenheben einbeinig — 3 × 12 · Auf einer Stufe, Ferse unter Stufenkante. Kontrolliert hoch, langsam ab. Auf beiden Seiten gleich häufig.
- 3. Aussenkanten-Stand — 3 × 30 s pro Bein · Auf der Aussenkante des Fusses stehen, schmerzfrei. Aktiviert die Pronatoren-Reflexkette.
- 4. Einbeinstand auf instabiler Unterlage — 3 × 30 s pro Bein · Kissen, gefaltetes Handtuch oder Balance-Pad. Schmerzfrei, Augen offen, später Augen zu.
- 5. Hop & Stick — 3 × 6 pro Bein · Kleiner einbeiniger Sprung nach vorne, kontrolliert landen und 2 s stabilisieren. Schliesst die Lücke zum vollen Sport-Return.
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Wenn du nach einem Umknicken nicht innerhalb von 2–3 Wochen wieder voll belastbar bist, lohnt sich der Befund. Termin vereinbaren →