Trainingsplan zum Mitmachen
Sechs Übungen für Rotatorenmanschette und Schulterblatt-Kontrolle — die zwei muskulären Stabilisatoren der Schulter. 2–3 × pro Woche, mit leichtem Theraband oder Wasserflaschen starten. Bei atraumatischer Instabilität ist konsequentes Training über mehrere Monate der entscheidende Hebel.
1. Serratus Push (Vierfüssler) — 3 × 12 · Vierfüssler-Stand, Hände unter den Schultern. Brustbein zur Decke drücken, ohne die Ellbogen zu beugen — die Schulterblätter gleiten auseinander.2. Prone Y — 3 × 12 · Bauchlage auf Bank/Boden, Arme im Y nach vorne-oben strecken, Daumen zur Decke. Schulterblätter aktiv nach hinten-unten ziehen.3. Scaption (45°-Heben) — 3 × 12 · Stand, Arme leicht vor dem Körper im 45°-Winkel bis Schulterhöhe heben, Daumen nach oben.4. Aussenrotation mit Band — 3 × 15 · Stand, Theraband seitlich verankert, Ellbogen 90° am Körper, Unterarm nach aussen drehen, Ellbogen bleibt am Rumpf.5. Innenrotation mit Band — 3 × 15 · Gegenläufig zur Aussenrotation, gleiche Sorgfalt mit der Ellbogen-Position.6. High Plank mit Stabilität — 3 × 30 s · Liegestütz-Position halten, Schultergürtel aktiv stabil, oberer Rücken nicht einsinken lassen.
Plan als PDF speichern: Druckbare Ansicht öffnen → · Strg/Cmd + P, dann „Als PDF speichern».
Erstmalige Luxation, wiederkehrendes Gefühl der Instabilität oder klares Plateau? Lass uns das gemeinsam einordnen. Termin vereinbaren →
Sechs Übungen für Rotatorenmanschette und Schulterblatt-Kontrolle — die zwei muskulären Stabilisatoren der Schulter. 2–3 × pro Woche, mit leichtem Theraband oder Wasserflaschen starten. Bei atraumatischer Instabilität ist konsequentes Training über mehrere Monate der entscheidende Hebel.
- 1. Serratus Push (Vierfüssler) — 3 × 12 · Vierfüssler-Stand, Hände unter den Schultern. Brustbein zur Decke drücken, ohne die Ellbogen zu beugen — die Schulterblätter gleiten auseinander.
- 2. Prone Y — 3 × 12 · Bauchlage auf Bank/Boden, Arme im Y nach vorne-oben strecken, Daumen zur Decke. Schulterblätter aktiv nach hinten-unten ziehen.
- 3. Scaption (45°-Heben) — 3 × 12 · Stand, Arme leicht vor dem Körper im 45°-Winkel bis Schulterhöhe heben, Daumen nach oben.
- 4. Aussenrotation mit Band — 3 × 15 · Stand, Theraband seitlich verankert, Ellbogen 90° am Körper, Unterarm nach aussen drehen, Ellbogen bleibt am Rumpf.
- 5. Innenrotation mit Band — 3 × 15 · Gegenläufig zur Aussenrotation, gleiche Sorgfalt mit der Ellbogen-Position.
- 6. High Plank mit Stabilität — 3 × 30 s · Liegestütz-Position halten, Schultergürtel aktiv stabil, oberer Rücken nicht einsinken lassen.
Plan als PDF speichern: Druckbare Ansicht öffnen → · Strg/Cmd + P, dann „Als PDF speichern».
Erstmalige Luxation, wiederkehrendes Gefühl der Instabilität oder klares Plateau? Lass uns das gemeinsam einordnen. Termin vereinbaren →