Trainingsplan: Die McGill Big 3
Drei Übungen mit hoher Evidenz für Rumpfstabilität — von Stuart McGill (Wirbelsäulen-Biomechanik) etabliert. 2–3 × pro Woche, kontrollierte Ausführung schlägt hohe Wiederholungszahl.
1. Curl-Up (McGill-Variante) — 3 × 8 · Rückenlage, ein Bein gestreckt, das andere gebeugt. Hände unter dem unteren Rücken (für die natürliche Lordose). Kopf und Schulterblätter knapp anheben, 5 s halten — die LWS bleibt neutral, nicht in den Boden gedrückt.2. Side-Plank — 3 × 20–30 s pro Seite · Seitlich, Stütz auf Unterarm, Körper bildet eine gerade Linie von Knöchel bis Schulter. Hüfte aktiv anheben, Schulterblatt stabilisieren.3. Bird Dog — 3 × 8 pro Seite · Vierfüssler, diagonal Arm und Bein strecken, 2 s halten. Die Hüfte kippt nicht zur Seite — ein auf dem unteren Rücken balancierter Stab darf nicht herunterfallen.
Plan als PDF speichern: Druckbare Ansicht öffnen → · Strg/Cmd + P, dann „Als PDF speichern».
Wenn dein Rücken trotz Training reagiert oder nicht weiterkommt, schauen wir uns Belastungsmuster und Bewegungs-Qualität an. Termin vereinbaren →
Drei Übungen mit hoher Evidenz für Rumpfstabilität — von Stuart McGill (Wirbelsäulen-Biomechanik) etabliert. 2–3 × pro Woche, kontrollierte Ausführung schlägt hohe Wiederholungszahl.
- 1. Curl-Up (McGill-Variante) — 3 × 8 · Rückenlage, ein Bein gestreckt, das andere gebeugt. Hände unter dem unteren Rücken (für die natürliche Lordose). Kopf und Schulterblätter knapp anheben, 5 s halten — die LWS bleibt neutral, nicht in den Boden gedrückt.
- 2. Side-Plank — 3 × 20–30 s pro Seite · Seitlich, Stütz auf Unterarm, Körper bildet eine gerade Linie von Knöchel bis Schulter. Hüfte aktiv anheben, Schulterblatt stabilisieren.
- 3. Bird Dog — 3 × 8 pro Seite · Vierfüssler, diagonal Arm und Bein strecken, 2 s halten. Die Hüfte kippt nicht zur Seite — ein auf dem unteren Rücken balancierter Stab darf nicht herunterfallen.
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Wenn dein Rücken trotz Training reagiert oder nicht weiterkommt, schauen wir uns Belastungsmuster und Bewegungs-Qualität an. Termin vereinbaren →