Trainingsplan zum Mitmachen
Sechs Übungen für die mediale Sehnenkette — exzentrische und isometrische Reize bauen die Sehne wieder belastbar auf. 2–3 × pro Woche, mindestens 8 Wochen konsequent. Beginne mit leichtem Gewicht (1–2 kg Hantel oder Wasserflasche), steigere langsam.
1. Exzentrische Flexoren — 3 × 12 · Sitz, Unterarm auf der Tischkante, Handfläche nach oben, kleine Hantel halten. Hand mit Gewicht in 4 s langsam nach unten senken, mit der anderen Hand wieder hochheben.2. Pronation gegen Widerstand — 3 × 12 · Unterarm aufgestützt, Hantel an einem Ende greifen, kontrolliert nach innen drehen (Handfläche nach unten), zurück.3. Supination — 3 × 12 · Gleiche Position, gegenläufig drehen (Handfläche nach oben).4. Isometrischer Greif-Druck — 3 × 10 s · Soft-Ball oder Putty mit voller Kraft 10 s zusammendrücken, 20 s Pause.5. Flexoren-Stretch — 3 × 30 s · Arm gestreckt nach vorne, Handfläche nach oben, Finger mit anderer Hand sanft nach unten ziehen.6. Heavy Slow Hammer Curl — 3 × 8 · Hantel im Hammergriff, in 3 s heben, 1 s halten, 3 s senken. Belastet die gesamte Unterarm-Kette.
Plan als PDF speichern: Druckbare Ansicht öffnen → · Strg/Cmd + P, dann „Als PDF speichern».
Wir bauen den Plan auf deinen Befund zu — Sehnen brauchen die richtige Last, nicht irgendeine. Termin vereinbaren →
Sechs Übungen für die mediale Sehnenkette — exzentrische und isometrische Reize bauen die Sehne wieder belastbar auf. 2–3 × pro Woche, mindestens 8 Wochen konsequent. Beginne mit leichtem Gewicht (1–2 kg Hantel oder Wasserflasche), steigere langsam.
- 1. Exzentrische Flexoren — 3 × 12 · Sitz, Unterarm auf der Tischkante, Handfläche nach oben, kleine Hantel halten. Hand mit Gewicht in 4 s langsam nach unten senken, mit der anderen Hand wieder hochheben.
- 2. Pronation gegen Widerstand — 3 × 12 · Unterarm aufgestützt, Hantel an einem Ende greifen, kontrolliert nach innen drehen (Handfläche nach unten), zurück.
- 3. Supination — 3 × 12 · Gleiche Position, gegenläufig drehen (Handfläche nach oben).
- 4. Isometrischer Greif-Druck — 3 × 10 s · Soft-Ball oder Putty mit voller Kraft 10 s zusammendrücken, 20 s Pause.
- 5. Flexoren-Stretch — 3 × 30 s · Arm gestreckt nach vorne, Handfläche nach oben, Finger mit anderer Hand sanft nach unten ziehen.
- 6. Heavy Slow Hammer Curl — 3 × 8 · Hantel im Hammergriff, in 3 s heben, 1 s halten, 3 s senken. Belastet die gesamte Unterarm-Kette.
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