Trainingsplan zum Mitmachen
Sechs Übungen für Fuss und Wade — der Schlüssel zur dauerhaften Genesung. Plantarfaszie und Wade reagieren gut auf dosierte, regelmässige Reize. 1–2 × täglich für die Dehnungen, 2–3 × pro Woche für die Kraft-Übung.
1. Faszienball unter der Fusssohle — 2 × 60 s · Tennis-/Faszienball unter der Fusssohle von Ferse bis Zehen rollen. Langsam, leichter bis mittlerer Druck. Auch im Sitzen am Schreibtisch.2. Zehen-Krallen über Tuch — 3 × 15 · Vorfuss auf einem Tuch, mit den Zehen das Tuch zu sich heranziehen. Aktiviert die kleinen Fussmuskeln.3. Grosszehe-Wand-Dehnung — 3 × 30 s · Stehend, Grosszehe gegen die Wand drücken, Ferse bleibt am Boden. Dehnt die Plantarfaszie direkt am Ansatz.4. Wadendehnung Gastrocnemius — 3 × 30 s pro Bein · Schrittstellung vor einer Wand, hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden, leicht nach vorne lehnen.5. Wadendehnung Soleus — 3 × 30 s pro Bein · Gleiche Position, hinteres Knie gebeugt. Erreicht den tieferen Wadenmuskel.6. Heavy Slow Wadenheben einbeinig — 3 × 8 · Auf einer Stufe, Ferse unter Stufenkante absenken, in 3 s hoch, 1 s halten, 3 s ab. Die wirksamste Einzelübung gegen wiederkehrende Plantarfasziitis.
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Akute Beschwerden, die nicht besser werden? Wir analysieren Belastung und Schuhwerk und finden die Hebel. Termin vereinbaren →
Sechs Übungen für Fuss und Wade — der Schlüssel zur dauerhaften Genesung. Plantarfaszie und Wade reagieren gut auf dosierte, regelmässige Reize. 1–2 × täglich für die Dehnungen, 2–3 × pro Woche für die Kraft-Übung.
- 1. Faszienball unter der Fusssohle — 2 × 60 s · Tennis-/Faszienball unter der Fusssohle von Ferse bis Zehen rollen. Langsam, leichter bis mittlerer Druck. Auch im Sitzen am Schreibtisch.
- 2. Zehen-Krallen über Tuch — 3 × 15 · Vorfuss auf einem Tuch, mit den Zehen das Tuch zu sich heranziehen. Aktiviert die kleinen Fussmuskeln.
- 3. Grosszehe-Wand-Dehnung — 3 × 30 s · Stehend, Grosszehe gegen die Wand drücken, Ferse bleibt am Boden. Dehnt die Plantarfaszie direkt am Ansatz.
- 4. Wadendehnung Gastrocnemius — 3 × 30 s pro Bein · Schrittstellung vor einer Wand, hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden, leicht nach vorne lehnen.
- 5. Wadendehnung Soleus — 3 × 30 s pro Bein · Gleiche Position, hinteres Knie gebeugt. Erreicht den tieferen Wadenmuskel.
- 6. Heavy Slow Wadenheben einbeinig — 3 × 8 · Auf einer Stufe, Ferse unter Stufenkante absenken, in 3 s hoch, 1 s halten, 3 s ab. Die wirksamste Einzelübung gegen wiederkehrende Plantarfasziitis.
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